top of page
Αναζήτηση
  • Julia Lagioti

Προοδευτική χαλάρωση μυών

Η ένταση των μυών συνδέεται συνήθως με το stress και το άγχος. Ως συνέπεια αυτού του γεγονότος περνάμε ασυνείδητα πολύ από τον χρόνο μας είτε στον ύπνο είτε στον ξύπνιο μας με ένταση μυών, σφιχτούς ώμους, σφιγμένες σιαγόνες, συνοφρυωμένοι.

Η προοδευτική χαλάρωση μυών (progressive muscle relaxation PMR) είναι μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης/σφιξίματος που σχετίζεται με το stress και το άγχος. Η τεχνική PMR παρουσιάστηκε για πρώτη φορά από τον Jacobson το 1938 και περιλαμβάνει διαδοχικό σφίξιμο και χαλάρωση των μυών σε διάφορα μέρη του σώματος οδηγώντας σε συνολική μείωση της σωματικής έντασης (Jacobson, 1938). Εμπειρικά στοιχεία δείχνουν ότι η PMR μπορεί να βοηθήσει σε κεφαλαλγίες έντασης, άγχος, αϋπνία και χρόνια διαχείριση πόνου (McCallie, Blum & Hood, 2006, Rausch, Gramling, & Auerbach, 2006).


Οδηγίες

Καθώς σφίγγετε κάθε μυϊκή ομάδα, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αισθανθείτε την ένταση, αλλά όχι σε ένα σημείο που πονάει. Θα κρατήσετε τους μύες σφιγμένους για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Μετά θα τους αφήσετε να χαλαρώσουν για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να λέτε σιωπηλά στον εαυτό σας "χαλάρωσε" καθώς το κάνετε.

Επίσης, καλό είναι να μην έχετε φάει αμέσως πριν ένα μεγάλο γεύμα.

Δημιουργήστε το κατάλληλο περιβάλλον ελαχιστοποιώντας την απόσπαση της προσοχής σας (κλείστε τα παράθυρα, απενεργοποιήστε τα κινητά, κλείστε τη μουσική, μαλακώστε τον φωτισμό αν είναι δυνατόν) και εξασφαλίστε την άνεσή σας ίσως βγάζοντας και τα παπούτσια. 1. Κλείστε απαλά τα μάτια σας και νιώστε την παρούσα στιγμή. Φέρτε την προσοχή σας στο σώμα σας και καθίστε αναπαυτικά. Τα πόδια να ακουμπούν το πάτωμα. Τα χέρια στα γόνατά σας. [10 δευτερόλεπτα] 2. Τώρα, σφίξτε το δεξί χέρι και τον πήχη. Κάντε μια γροθιά με το δεξί σας χέρι και κρατήστε σφιχτά για 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 3. Σφίξτε τώρα το δεξί μπράτσο. Σηκώστε το μπράτσο σας για να κάνετε μια σωστή γωνία με τον ώμο σας και κρατήστε το 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 4. Τεντώστε τώρα το αριστερό χέρι και τον πήχη για 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 5. Τώρα το αριστερό μπράτσο. Κρατήστε για 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 6. Τώρα το μέτωπο. Ανασηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορούν να πάνε, σαν να έχετε εκπλαγεί από κάτι. Κρατήστε εδώ για 5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 7. Μάτια και μάγουλα τώρα. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά και σφίξτε τα πάνω μάγουλά σας για 5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 8. Τώρα το στόμα και το σαγόνι. Ανοίξτε το στόμα σας όσο μπορείτε, σαν να χασμουριέστε. Κρατήστε για 5 και στη συνέχεια χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 9. Προχωρήστε τώρα στον λαιμό. Προσέξτε ιδιαίτερα όταν σφίγγετε αυτούς τους μυς, καθώς τείνουμε να συγκεντρώνουμε μεγάλη ένταση στον λαιμό. Γύρετε απαλά το κεφάλι σας πίσω σαν να βλέπετε το ταβάνι. Κρατήστε εδώ για 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 10. Τώρα οι ώμοι. Φέρτε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και κρατήστε εδώ για 5 και χαλαρώστε για 10. 11. Μετακινήστε τους ώμους πίσω τώρα. Πιέστε τα πτερύγιά σας προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να τα ενώσετε. Βγάλτε το στήθος σας έξω. Κρατήστε για 5 και χαλαρώστε για 10. 12. Τώρα το στήθος και την κοιλιά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, γεμίζοντας τους πνεύμονες και το στήθος σας με αέρα. Κρατήστε για 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα]

13. Γοφοί και γλουτοί τώρα. Πιέστε τους μυς των γλουτών σας για 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 14. Μετακινηθείτε στο δεξί πόδι. Σφίξτε τον δεξιό μηρό σας για 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 15. Το δεξί κάτω πόδι τώρα. Αφήστε το πόδι σας να ακουμπά στο πάτωμα και φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω σφίγγοντας τη γάμπα. Κρατήστε τα για 5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 16. Τώρα το δεξί πέλμα. Αφήστε την φτέρνα σας να ακουμπά το πάτωμα και ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών και φέρτε τα προς τα πίσω. Κρατήστε τα για 5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 17. Το αριστερό άνω πόδι τώρα. Σφίξτε τον αριστερό μηρό σας για 1-2-3-4-5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 18. Τώρα το κάτω αριστερό πόδι. Αφήστε το πόδι σας να ακουμπά στο πάτωμα και φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω σφίγγοντας τη γάμπα. Κρατήστε τα για 5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 19. Και το αριστερό πέλμα. Αφήστε τη φτέρνα σας να ακουμπά το πάτωμα και ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών και φέρτε τα προς τα πίσω. Κρατήστε τα για 5 και χαλαρώστε. [10 δευτερόλεπτα] 20. Τώρα που έχετε χαλαρώσει κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας, πάρτε 3 βαθιές αναπνοές. Αφήστε να φύγει οποιαδήποτε ένταση των μυών έχει απομείνει στο σώμα καθώς εκπνέετε. Μόλις τελειώσετε, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και επανέλθετε πίσω στο δωμάτιο.


* θα μπορούσατε να μαγνητοφωνήσετε στο κινητό σας τις οδηγίες διαβάζοντάς τις μια φορά και να ακούτε το αρχείο όποτε θέλετε να κάνετε την άσκηση

193 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων

Comments


bottom of page