Τι είναι η Θεραπεία Διαλογισμού (meditation); Oρισμός
Η θεραπεία με διαλογισμό είναι "μια μέθοδος χαλάρωσης και ευαισθητοποίησης, εστιάζοντας σε ένα μάντρα ή μια λέξη-κλειδί, ήχο ή εικόνα, εξαλείφοντας τα εξωτερικά ερεθίσματα από την συνείδηση" (Mosby's Medical Dictionary, 2009).
Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το meditation, τo body scan, την αγάπη-καλοσύνη, το περπάτημα, το zen, τo mantra και τον υπερβατικό διαλογισμό. Μπορούν να ταξινομηθούν περαιτέρω σε ενόρασης ή ηρεμίας και καθοδηγούμενοι ή μη καθοδηγούμενοι.
Στον κόσμο του διαλογισμού, υπάρχει μια προσέγγιση για όλους.
Κάθε τύπος διαλογισμού έχει μερικά κοινά σημεία: η επιλογή ενός ήσυχου σημείου, η επιλογή μιας άνετης στάσης και η εστίαση της προσοχής σας παραμένοντας ανοικτός/ή (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)
Η διάρκεια μιας πρακτικής διαλογισμού είναι τόσο μικρή όσο από ένα λεπτό έως αρκετές ώρες. Δεν υπάρχει επίσης ένας "σωστός" ή "μοναδικός" τρόπος άσκησης διαλογισμού. Είναι τόσο διαφορετικός όσο οι άνθρωποι που τον ασκούν.
6 αποδεδειγμένα οφέλη
Το να λέει κανείς κάτι "αποδεδειγμένο" από επιστημονική άποψη είναι σχεδόν αδύνατο.
Οι επιστήμονες των κοινωνικών επιστημών διστάζουν να πουν "το x προκαλεί το ψ". Οι ερευνητές χρησιμοποιούν τον όρο συσχετισμό, όταν περιγράφουν τα αποτελέσματά τους. Αυτό σημαίνει ότι έχουν βρει μια σύνδεση ή καμία σχέση μεταξύ των εν λόγω μεταβλητών.
Ακολουθούν έξι σχετικές μελέτες:
Η αμυγδαλή αλλάζει μετά από δύο μήνες εκπαίδευσης διαλογισμού. Ο Desbordes (2012) διαπίστωσε ότι υπάρχει λιγότερη ενεργοποίηση στον τομέα αυτό μετά από την εκμάθηση του διαλογισμού.
Ο διαλογισμός έχει ισχυρότερο αποτέλεσμα από την εκπαίδευση χαλάρωσης για να μειωθεί το κάπνισμα και η "δίψα" για αυτό (Tang, tang, & Posner, 2013).
Οι Ramsburg και Youmans (2014) διαπίστωσαν ότι ο διαλογισμός βελτιώνει τη διατήρηση πληροφοριών. Στα πειράματά τους, οι φοιτητές έλαβαν σύντομη εκπαίδευση διαλογισμού ή ξεκούραση. Στη συνέχεια άκουσαν μια διάλεξη ακολουθούμενη από ένα κουίζ. Οι σπουδαστές που έλαβαν εκπαίδευση στο διαλογισμό διατήρησαν περισσότερες πληροφορίες. Οι ανεπηρέαστες μεταβλητές ήταν η διάθεση, η χαλάρωση και ενδιαφέρον μέσα στην τάξη.
Μια μελέτη του 2015 από τον Ching και τους συναδέλφους του διαπίστωσε ότι ένα μάθημα διαλογισμού διάρκειας ενός εξαμήνου βελτίωσε την αποτελεσματικότητα της μάθησης. Επίσης, ενίσχυσε την προσοχή και τη μνήμη των συμμετεχόντων.
Ο διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης μειώνει τη σιωπηρή προκατάληψη κατά των μαύρων και των αστέγων (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Οι ερευνητές σύγκριναν αυτό το αποτέλεσμα με μια ομάδα συζήτησης αγάπης-καλοσύνης και μια ομάδα ελέγχου.
Ο Goldin και οι συνάδελφοί του (2013) σύγκριναν το MBSR (Mindfulness-based stress reduction), το πρόγραμμα μείωσης του άγχους μέσω του mindfulness (ενσυνειδητότητας) με ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους με αερόβια άσκηση. Διαπίστωσαν ότι «η πρακτική διαλογισμού συσχετίστηκε με μείωση της έντασης του αρνητικού συναισθήματος και του κοινωνικού άγχους και με αύξηση των νευρικών απαντήσεων που σχετίζονται με την προσοχή του κοιλιακού φλοιού κατά τη χρήση εργαλείων επιλεκτικής προσοχής σε αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό».
8 Τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη Θεραπεία Διαλογισμού
Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να χρησιμοποιήσει μια ποικιλία τεχνικών που βασίζονται στις ανάγκες του ασθενούς. Μια άσκηση μπορεί να λειτουργήσει για ένα άτομο, αλλά να είναι αναποτελεσματική για άλλη. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές.
Το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα συνιστά τα εξής:
Διαφραγματική αναπνοή (κοιλιάς). Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα στην πλάτη σας. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας με το στόμα κλειστό. Εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα σας με τα χείλη σας σφιγμένα. Προσπαθήστε να κάνετε την εκπνοή σας μεγαλύτερη από την εισπνοή σας.
Το να χρησιμοποιήσετε ένα καλαμάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επεκτείνετε την εκπνοή σας. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας. Χρησιμοποιώντας ένα καλαμάκι, εκπνεύστε μέσα από αυτό μέχρις ότου ο αέρας φύγει από τους πνεύμονές σας. Επαναλάβετε αυτό οπουδήποτε για 2-5 λεπτά.
2 λεπτά χαλάρωσης. Αρχίστε με λίγες βαθιές αναπνοές. Θυμηθείτε να εκπνέετε αργά και ολοκληρωμένα. Συγκεντρωθείτε στον αέρα καθώς φεύγει από τους πνεύμονές σας. "Σκανάρετε" το σώμα σας για να εντοπίσετε περιοχές με ένταση. Φανταστείτε το θερμό φως να χαλαρώνει το μυ. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει απαλά προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Σηκώστε το κεφάλι. Περιστρέψτε το αριστερά και δεξιά. Κοιτάξτε ψηλά και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά το κεφάλι σας σε μια ουδέτερη θέση. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε πόνο, σταματήστε. Ρολάρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Θυμηθείτε κάτι ευχάριστο. Πάρτε μερικές ακόμα βαθιές αναπνοές εκπνέοντας αργά.
Άσκηση στους ώμους και τους μυς του λαιμού σας για να μειώσετε την ένταση. Σταθείτε ή καθίστε. Πλησιάστε τους ώμους σας στα αυτιά σας, μετρήσετε μέχρι το δέκα και στη συνέχεια απελευθερώστε τους. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πάνω από το κεφάλι χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Κουνήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω και πάνω κάτω.
Ενεργοποιήστε την αντίδραση χαλάρωσης. Επιλέξτε ένα ήσυχο σημείο με ελάχιστους περισπασμούς. Βρεθείτε σε μια άνετη θέση. Επιλέξτε ένα σημείο εστίασης όπως η αναπνοή σας, μια λέξη, ήχος ή προσευχή. Εάν περισπαστείτε, φανταστείτε την απόσπαση της προσοχής ως σύννεφο που κινείται στον ουρανό. Αφήστε το να περάσει χωρίς κριτική ή συναίσθημα. Επιστρέψτε την προσοχή σας στο σημείο εστίασής σας.
Προοδευτική χαλάρωση μυών (PMR). Καθίστε ή σταθείτε σε μια άνετη θέση. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και κλείστε τα μάτια σας. Αρχίζοντας από την κορυφή του σώματός σας, αργά σφίξτε και στη συνέχεια απελευθερώστε τους μυς στο σώμα σας. Για μια πιο λεπτομερή καθοδήγηση μπορείτε να επισκεφθείτε https://counseling.gatech.edu/content/meditation-and-relaxation-techniques
Η σάρωση (σκανάρισμα) σώματος είναι χρήσιμη για τη μείωση του πόνου. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά. Εστιάστε στο αριστερό σας πόδι. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσετε όλες τις αισθήσεις. Κάνετε αυτό για κάθε μέρος του σώματός σας. Αν αισθανθείτε πόνο σε οποιαδήποτε περιοχή καθώς μετακινείστε στο σώμα σας, αναγνωρίστε το, απομακρύνετε τον πόνο μέσω της αναπνοής. Αποφύγετε να κρίνετε τον εαυτό σας ή τον πόνο.
Η καθοδηγούμενη φαντασία χρησιμοποιεί λέξεις και μουσική για να δημιουργήσει φανταστικά σενάρια στον ακροατή. Ο στόχος είναι να βοηθήσει το άτομο να «δει» και «να νιώσει» τη φανταστική εμπειρία. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε έναν διαλογισμό με καθοδηγούμενη φαντασία, ακούστε τον Jason Stephensen, Guided meditation for anxiety and stress
