Υπάρχουν συνεχώς αυξανόμενες ενδείξεις ότι η αυτο-συμπόνια είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της ευημερίας και της ανθεκτικότητας (Barnard & Curry, 2011, MacBeth & Gumley, 2012). Ο Neff (2003a, 2003b) προτείνει ότι η αυτο-συμπόνια συνεπάγεται την αντιμετώπιση του εαυτού μας με προσοχή και φροντίδα, όταν πρόκειται για προσωπικές ανεπάρκειες, λάθη, αποτυχίες και οδυνηρές καταστάσεις ζωής.

Περιλαμβάνει τρία αλληλεπιδρώντα συστατικά: την αυτο-συμπάθεια έναντι της αυτοκριτικής, την αίσθηση της κοινής ανθρωπιάς έναντι της απομόνωσης και την ενσυνειδητότητα έναντι του υπερ-προσδιορισμού.

Η αυτο-συμπάθεια αναφέρεται στην τάση να νοιαζόμαστε και να κατανοούμε τον εαυτό μας παρά να είμαστε σκληρά επικριτικοί. Αντί να επιτεθέμεθα στον εαυτό μας και να εστιάζουμε σε προσωπικά μειονεκτήματα, να προσφέρουμε ζεστασιά και άνευ όρων αποδοχή (παρόλο που συγκεκριμένες συμπεριφορές μπορεί να χαρακτηριστούν ως μη παραγωγικές και να έχουν ανάγκη αλλαγής). Ομοίως, όταν οι συνθήκες ζωής είναι αγχωτικές, αντί να προσπαθούμε αμέσως να ελέγξουμε ή να διορθώσουμε το πρόβλημα, μια αντίδραση αυτο-συμπόνιας μπορεί να συνεπάγεται την παύση προκειμένου να προσφέρουμε στον εαυτό μια καταπραϋντική και άνετη κατάσταση.

Η αίσθηση της κοινής ανθρωπιάς στην αυτο-συμπόνια συνεπάγεται την αναγνώριση ότι οι άνθρωποι είναι ατελείς, ότι όλοι οι άνθρωποι αποτυγχάνουν, κάνουν λάθη και έχουν σοβαρές προκλήσεις ζωής. Η αυτο-συμπόνια συνδέει την "ελαττωματική" κατάσταση του ατόμου με την κοινή ανθρώπινη κατάσταση, έτσι ώστε οι πτυχές του εαυτού να αντιμετωπίζονται από μια ευρεία και περιεκτική προοπτική.

Η ενσυνειδητότητα στο πλαίσιο της αυτο-συμπόνιας προϋποθέτει την συνειδητοποίηση των οδυνηρών εμπειριών μας με ισορροπημένο τρόπο, που ούτε αγνοεί και αποφεύγει, ούτε ενισχύει οδυνηρές σκέψεις και συναισθήματα. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε με προσοχή την προσωπική ταλαιπωρία για να μπορέσουμε να επεκτείνουμε την αγάπη προς τον εαυτό μας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή με έναν εξισορροπημένο τρόπο που εμποδίζει να παρασυρθούμε από μια δραματική ιστορία, μια διαδικασία που ο Neff (2003b) ονόμασε «over-identification». Αυτός ο τύπος σκέψης στενεύει την οπτική και υπερμεγενθύνει τις επιπτώσεις στην αυτοεκτίμηση.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αυτο-συμπόνια ως αντιμετώπιση προσωπικών δυσκολιών προάγει την ψυχική υγεία. Για παράδειγμα, η υψηλή αυτο-συμπόνια συσχετίζεται σταθερά με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους (βλ. Barnard & Curry, 2011 για ανασκόπηση). Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν βρει συσχετίσεις μεταξύ αυτο-συμπόνιας και θετικών ψυχολογικών ιδιοτήτων, όπως η ευτυχία, η αισιοδοξία, η σοφία, η περιέργεια και η εξερεύνηση, η προσωπική πρωτοβουλία και η συναισθηματική νοημοσύνη (Heffernan, Griffin, McNulty, & Fitzpatrick, 2010, Hollis -Walker & Colosimo, 2011, Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007).

Άσκηση

Ο στόχος της άσκησης είναι να αποκτήσετε πρόσβαση σε διαφορετικές πτυχές του εαυτού σας, προκειμένου να κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο συνεργάζονται, τις συγκρούσεις και τον τρόπο με τον οποίο γίνονται αντιληπτές όταν συνυπάρχουν στο παρόν.

Η παρούσα άσκηση λειτουργεί καλύτερα εάν χρησιμοποιούνται τρεις κενές καρέκλες, κατά προτίμηση σε μια τριγωνική διάταξη. Είναι καλό να αφήσουμε τη συνομιλία μεταξύ των διαφορετικών φωνών να είναι όσο το δυνατόν πιο δυναμική.

Οδηγίες

Σκεφτείτε κάτι που πρόσφατα σας έκανε να επικρίνετε τον εαυτό σας. Κάθε καρέκλα μπροστά από σας αντιπροσωπεύει μια διαφορετική πτυχή για να σας βοηθήσει να καταλάβετε την αυτοκριτική σας.

Η πρώτη καρέκλα αντιπροσωπεύει τη φωνή αυτοκριτικής.

Η δεύτερη καρέκλα αντιπροσωπεύει το αίσθημα του να κρίνεστε.

Η τελευταία καρέκλα είναι η οπτική ενός υποστηρικτικού φίλου ή σοφού συμβούλου.

Η δουλειά σας είναι να παίξετε το ρόλο της κάθε φωνής που αντιπροσωπεύουν οι αντίστοιχες καρέκλες. Προσπαθήστε να αποφύγετε να αισθάνεστε ανόητοι και προσπαθήστε να μάθετε από το να έχετε πρόσβαση σε διαφορετικές οπτικές.

Μέρος 1

Αρχικά, καθίστε στην καρέκλα της εσωτερικής κριτικής. Τώρα, εκφράστε φωναχτά πώς σκέφτεστε για το ζήτημα στο οποίο βρισκόσασταν (δυνατά). Για παράδειγμα, "Μισώ ότι είμαι τόσο τεμπέλης/α και δεν κάνω τίποτα." Προσπαθήστε να καταλάβετε τον τόνο που χρησιμοποιείτε. Παρατηρήστε τα συναισθήματα που σας προκαλούν τα λόγια. Ακόμη παρατηρήστε τη στάση σας ή τη γενική συμπεριφορά σας.

Μέρος 2

Τώρα προχωρήστε στην καρέκλα που αντιπροσωπεύει την αίσθηση του να κρίνεστε (από τον εαυτό σας). Φωναχτά εκφράστε το πώς αισθάνεστε να κρίνεστε (δυνατά). Για παράδειγμα, «αισθάνομαι κακός» ή «αισθάνομαι ότι δεν έχω υποστήριξη». Παρατηρήστε τα ίδια πράγματα με πριν (τον τόνο, τα συναισθήματα, τη στάση σας κλπ.).

Μέρος 3

Τώρα, φέρτε τον εαυτό σας σε έναν διάλογο ανάμεσα στις δύο τελευταίες οπτικές (την κριτική φωνή και τη φωνή των συναισθημάτων). Προσπαθήστε να καταλάβετε πώς νιώθετε την κάθε οπτική.

Μέρος 4

Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στην καρέκλα που εκπροσωπεί τον φίλο ή σοφό σύμβουλο. Βασιζόμενοι σε μια ειλικρινή αίσθηση συμπόνιας, αντιμετωπίστε την κριτική φωνή και την κρινόμενη φωνή. Απευθυνθείτε και στις δυο οπτικές (καρέκλες) φωναχτά. Τι λες; Τι συμβουλές δίνεις; Πώς συνδέεστε με κάθε οπτική από μια πιο αποστασιοποιημένη άποψη; Παρατηρήστε τον τόνο και τη στάση σας.

Αφιερώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να εκφράσετε ό,τι χρειάζεστε από κάθε οπτική (καρέκλα). Σιγουρευτείτε ότι αφήνετε χρόνο για να αναστοχαστείτε την εμπειρία. Προσπαθήστε να καταλάβετε πώς σκέφτεστε και πώς θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τις οπτικές που διερευνήσατε. Πώς αυτό ενημερώνει την εσωτερική φωνή της κριτικής σας και την εμπειρία σας με την αυτο-συμπόνια;

Τελικά, είστε ήδη σε θέση να χρησιμοποιήσετε μια πιο υποστηρικτική φωνή;

Την επόμενη φορά που θα νιώθετε αρνητικά και θα κριτικάρετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να εντοπίσετε τη συμπονετική φωνή.