To mindfulness (ενσυναίσθηση) σχετίζεται αλλά δεν ταυτίζεται με τον διαλογισμό. Αν και σχετίζεται έντονα με τον διαλογισμό, το φάσμα των πρακτικών εξάσκησης mindfulness εκτείνεται πέρα από την επίσημη πρακτική διαλογισμού (Kabat-Zinn, 2005). Το mindfulness μπορεί επίσης να εξασκηθεί ανεπίσημα μέσω της εισαγωγής της ενσυναίσθησης σε καθημερινές δραστηριότητες ρουτίνας. Δραστηριότητες ρουτίνας είναι οι δραστηριότητες που εκτελούνται τακτικά, συχνά σε καθημερινή βάση. Οι περισσότερες δραστηριότητες ρουτίνας απαιτούν λίγη συνειδητή προσοχή, είναι πολύ αυτοματοποιημένες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μπάνιο,πλύσιμο πιάτων, οδήγηση ή περπάτημα για τη δουλειά.
Η ιδέα είναι να εστιάσετε πλήρως την προσοχή στη δραστηριότητα, τις κινήσεις του σώματος, την όραση, τις αισθήσεις. Όταν εμφανίζονται σκέψεις ή άλλοι περισπασμοί, τους παρατηρείτε και επαναφέρετε την προσοχή στη δραστηριότητα που κάνετε.
Για παράδειγμα, όταν τρώτε ενσυνείδητα, τρώτε αργά και η προσοχή κατευθύνεται κυρίως στην εμπειρία της παρούσας στιγμής, η οποία περιλαμβάνει τις σωματικές κινήσεις, τη γεύση, τη μυρωδιά και την υφή του φαγητού, κ.α. Έτσι, αντί να κάνετε πολλαπλά πράγματα ταυτόχρονα (όπως ανάγνωση ενώ τρώτε, μιλάτε στο τηλέφωνο ενώ οδηγείτε για το σπίτι, σκεφτόσαστε τη δουλειά κάνοντας ένα ντους), υιοθετείτε την εστίαση της προσοχής σε ένα από αυτά. Το μαγείρεμα και το φαγητό παρέχουν μια πλούσια ευκαιρία για εξάσκηση του mindfulness. H προετοιμασία και κατανάλωση φαγητού ενσυνείδητα μπορεί να διευκολύνει κάποιον να συνδεθεί με την εμπειρία αυτή με τρόπο που προάγει την παρουσία, την υπομονή και την ευγνωμοσύνη σε αντιπαραβολή με την απόσπαση της προσοχής, το άγχος ή την απογοήτευση. Η εξάσκηση ενσυναίσθησης κατά την προετοιμασία και την κατανάλωση φαγητού μας επιτρέπει να απολαύσουμε περισσότερο το φαγητό μας και να αισθανθούμε πιο ικανοποιημένοι μετά από αυτό (Bays, 2017). Στον χώρο της θετικής ψυχολογίας, η ιδέα της ενσυνείδητης σχέσης με τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια θετικών εμπειριών (όπως του φαγητού) σχετίζεται με αυξημένη ευτυχία (Jose, Lim & Bryant, 2012).
Επίσης, η υπόθεση είναι ότι με την κατάκτηση των δεξιοτήτων της ενσυνειδητότητας στην προετοιμασία και κατανάλωση του φαγητού είναι κάποιος σε θέση να τις μεταφέρει και να τις εξασκεί και σε άλλους τομείς της ζωής του.
Μέρος 1: Προετοιμάστε το γεύμα 1. Για να ξεκινήσετε, δώστε την πλήρη προσοχή σας στο πρώτο βήμα της διαδικασίας προετοιμασίας φαγητού. Ίσως κόβετε λαχανικά ή ρίχνετε λάδι σε ένα σκεύος ή βράζετε νερό. 2. Εστιάστε την αίσθηση της όρασης εξετάζοντας όλα τα διαφορετικά πράγματα που μπορείτε να δείτε μπροστά σας. Παρατηρήστε όλα τα διαφορετικά χρώματα, σχήματα και υφές που μπορείτε να δείτε. 3. Στη συνέχεια, εστιάστε την ακοή σας ακούγοντας όλους τους διαφορετικούς ήχους που δημιουργείτε. Με περιέργεια και δεκτικότητα, αφήστε κάθε ήχο να φτάσει στα αυτιά σας. Εάν μπορείτε, προσπεράστε το νόημα αυτών των ήχων και αφήστε τους να είναι ακριβώς όπως είναι. 4. Συνεχίστε με τη διαδικασία μαγειρέματος και εστιάστε την αίσθηση της όσφρησής σας για να παρατηρήσετε διαφορετικά αρώματα που προκύπτουν. Παρατηρήστε πώς η προσθήκη κάθε νέου συστατικού επηρεάζει το συνολικό άρωμα του φαγητού. 5. Κάθε φορά που ο νους περιπλανιέται στο παρελθόν ή στο μέλλον καθοδηγήστε τον ήρεμα πίσω. Αφήστε τον εαυτό σας να είναι βυθισμένος εντελώς στη διαδικασία μαγειρέματος. 6. Καθώς συνεχίζετε να μαγειρεύετε, παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στη διάθεσή σας. 7. Στρέψτε επίσης την προσοχή στο μυαλό σας. Παρατηρήστε τυχόν σκέψεις που περνούν, και όσο καλύτερα μπορείτε, επιτρέψτε τους να έρθουν και να φύγουν. 8. Συνεχίστε τη διαδικασία μαγειρέματος με αυτόν τον ενσυνείδητο τρόπο έως ότου τελειώσετε το μαγείρεμα και σερβίρετε το γεύμα.
Μέρος 2: Πάρτε την πρώτη σας μπουκιά
1. Μόλις καθίσετε στο τραπέζι, αφιερώστε λίγα λεπτά για να αφήσετε τη μέχρι τώρα διαδικασία μαγειρέματος και ελάτε στην παρούσα στιγμή, καθισμένοι εδώ, άνετοι και χαλαροί.
2. Πάρτε το μαχαίρι και το πιρούνι σας και και κόψτε το φαγητό σας για να δημιουργήσετε τη πρώτη σας μπουκιά. Φέρτε το πιρούνι σας κοντά στο πρόσωπό σας. Φανταστείτε ότι κοιτάζετε αυτό το κομμάτι φαγητού για πρώτη φορά, σαν να μην έχετε δει ποτέ κάτι τέτοιο στο παρελθόν. Παρατηρήστε το χρώμα ... το σχήμα ... την υφή ... Περιστρέψτε το πιρούνι σας και παρατηρήστε όλα τα διαφορετικά χαρακτηριστικά της μπουκιάς.
3. Τώρα, φέρτε το πιρούνι σας στη μύτη σας και παρατηρήστε τα αρώματα που έρχονται.
4. Τώρα, φέρτε σταδιακά τη μπουκιά στα χείλη σας και παρατηρήστε τι συμβαίνει στο στόμα και στο σώμα σας καθώς το κάνετε αυτό. Η εμφάνιση του σάλιου ... μια αίσθηση προσδοκίας ... ίσως ένα αίσθημα πείνας. Παρατηρήστε το σώμα σας καθώς ετοιμάζεται να φάει.
5. Τώρα, χαρίστε στο φαγητό σας ένα χαμόγελο και αργά φάτε τη μπουκιά σας ... Παρατηρήστε την αίσθηση του ανοίγματος της γνάθου ενώ το κάνετε αυτό ... Παρατηρήστε την αίσθηση των δοντιών σας να τρυπούν το φαγητό ... Καθώς αρχίζετε να μασάτε, παρατηρήστε τη γλώσσα σας που κινείται μέσα στο στόμα γνωρίζοντας ακριβώς τι να κάνει. 6. Αντισταθείτε στην επιθυμία να καταπιείτε ακόμα ... και απλά μείνετε στην ευχάριστη εμπειρία να γεύεστε αυτό το κομμάτι φαγητού ... Παρατηρήστε τις σύνθετες γεύσεις που προκύπτουν ... παρατηρήστε αν αλλάζουν καθώς μασάτε ... Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε πλήρως εκτιμώντας και απολαμβάνοντας αυτήν τη στιγμή.
7. Όταν είστε έτοιμοι, καταπιείτε και παρατηρήστε τυχόν συναισθήματα και αισθήσεις που συνοδεύουν αυτό ... ικανοποίηση ... ευχαρίστηση ... χαρά ... ευτυχία ... ανακούφιση ... Αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει αυτήν τη θετική εμπειρία για όσο θέλετε.
8. Τώρα, καθώς ο διαλογισμός τελειώνει, επαναφέρετε την προσοχή σας στο δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε. Παρατηρήστε τη θέση σας κάτω από σας, τα πόδια σας στο πάτωμα και πάρτε τρεις βαθιές, αργές αναπνοές.
Ερωτήσεις αναστοχασμού ■ Πώς νιώθετε τώρα; ■ Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο πώς αισθάνεστε τώρα και στο πώς αισθάνεστε συνήθως μετά το φαγητό αυτού του τύπου; ■ Πώς ήταν να μαγειρεύετε ενσυνείδητα; Πώς συγκρίνεται αυτή με τη συνηθισμένη εμπειρία μαγειρικής σας; ■ Πώς ήταν να απολαύσετε την εμπειρία της ευχαρίστησης ενώ τρώτε; ■ Το μυαλό σας περιπλανήθηκε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού; Εάν ναι, πού πήγε; Και καταφέρατε να επαναφέρετε την προσοχή σας πίσω στο φαγητό; ■ Εάν προέκυψαν θετικά συναισθήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, πού φαινόταν να βρίσκονται αυτά μέσα στο σώμα σας;
Comments