top of page
Αναζήτηση
  • Julia Lagioti

Mindfulness (διάκριση σωματικής και συναισθηματικής πείνας)

Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού έχει οριστεί ως η κατανάλωση φαγητού σαν αντίδραση σε αρνητικά συναισθήματα (Van Strien et al., 1986) και έχει αναγνωριστεί ως ουσιώδης πτυχή της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού (Arnow, Kenardy, & Agras, 1995). Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού μπορεί να γίνει αντιληπτή ως ένας μηχανισμός αντιμετώπισης επώδυνων συναισθημάτων που βασίζεται στην αποφυγή. Αντί να ασχολείται κανείς ενεργά με τα συναισθήματα, το φαγητό παρέχει έναν τρόπο για να καταπραΰνει τον εαυτό του, να μειώσει την ενσυνειδητότητα και να παρακάμψει προσωρινά την εμπειρία του αρνητικού συναισθήματος (Heatherton & Baumeister, 1991). Έχει βρεθεί ότι οι στρατηγικές αντιμετώπισης που βασίζονται στην αποφυγή συνδέονται με τις διαταραχές της διατροφικής συμπεριφοράς (π.χ. Ball & Lee, 2002; Freeman & Gil, 2004; Koff & Sangani, 1997). Δεδομένων των αρνητικών συνεπειών του συναισθηματικού φαγητού, είναι σημαντικό να ενισχυθεί η ικανότητα διάκρισης της πραγματικής σωματικής πείνας από την «συναισθηματική πείνα». Το να έχει κάποιος ενσυνειδητότητα σχετικά με το είδος της πείνας που καθοδηγεί τις ενέργειές του, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών και στη μείωση των αρνητικών συνεπειών της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας (mindfulness) έχει βρεθεί ότι μειώνει τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού (Alberts, Thewissen & Raes, 2012).

Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να ενισχύσει την ικανότητα διάκρισης της πραγματικής σωματικής πείνας από την «συναισθηματική πείνα».


Οδηγίες Βήμα 1: Διαμορφώστε έναν αυτοκαταπραϋντικό κατάλογο Δημιουργήστε μια λίστα δραστηριοτήτων που είναι μοναδικές για εσάς. Οι αυτοκαταπραϋντικές δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν τον ύπνο, το ζεστό μπάνιο, την ανάγνωση ενός βιβλίου, τη μουσική, την επαφή με τη φύση, κ.α. Οι αυτοκαταπραϋντικές μου δραστηριότητες είναι:

...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................



Βήμα 2: Βαθμολογήστε το βαθμό πείνας σας Λίγο πριν από ένα γεύμα ή σνακ, σταματήστε, κάντε μια παύση, εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας για περίπου ένα λεπτό και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν το μυαλό σας πηγαίνει σε συναισθήματα ή σκέψεις, επιστρέψτε ήρεμα την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, αφήστε την προσοχή και την συνείδησή σας να εστιάσουν εκ νέου στο σώμα σας και όσο το δυνατόν περισσότερο στην πείνα σας. Τι είναι; Πού την νιώθετε; Στο στομάχι σας; Πού αλλού; Σε κλίμακα από το 1-10, με το 1 να μην είστε καθόλου πεινασμένοι και το 10 να είστε πάρα πολύ πεινασμένοι, καθορίστε τον βαθμό της πείνας σας. Ποιος αριθμός είναι η πείνα σας; Πως το ξέρετε; Τώρα σκεφτείτε προσεκτικά πώς θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη συνειδητοποίηση. Ανάλογα με το επίπεδο πείνας σας καθορίστε τι πρέπει να φάτε: ένα σνακ, ένα ελαφρύ γεύμα ή ένα πλήρες γεύμα;


Βήμα 3: Προσδιορίστε εάν πρόκειται να φάτε από σωματική ή από συναισθηματική πείνα. Για να διαπιστώσετε εάν λαχταράτε να φάτε λόγω συναισθημάτων ή εάν το σώμα σας είναι πραγματικά πεινασμένο, επιλέξτε παρακάτω τα "κουτάκια" που ισχύουν για εσάς τόσο στη λίστα της σωματικής πείνας όσο και στη λίστα της συναισθηματικής πείνας. Στη συνέχεια, προσθέστε ξεχωριστά τα κουτάκια που έχετε επιλέξει στη λίστα σωματικής πείνας σε σύγκριση με τη λίστα συναισθηματικής πείνας. Εάν συμφωνήσατε με περισσότερες φράσεις στον κατάλογο της συναισθηματικής πείνας παρά στον κατάλογο της σωματικής πείνας, τότε θα μπορούσατε να επωφεληθείτε περισσότερο από μια αυτοκαταπραϋντική δραστηριότητα παρά από την κατανάλωση φαγητού. Διαλέξτε κάποια από τη λίστα που δημιουργήσατε στο Βήμα 1. Εάν συμφωνήσατε με περισσότερες φράσεις στη λίστα σωματικής πείνας παρά στη λίστα συναισθηματικής πείνας, τότε θα μπορούσατε να επωφεληθείτε περισσότερο από ένα σνακ, ένα ελαφρύ γεύμα ή ένα πλήρες γεύμα. Αξιολογήστε το βαθμό της πείνας σας όπως στο Βήμα 2 και επιλέξτε αναλόγως.


Σωματική πείνα: [ ] Βιώνετε ξεχωριστές ενδείξεις πείνας. Για παράδειγμα, γουργουρητό στο στομάχι, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, κόπωση. [ ] Η πείνα σας έχει αυξηθεί σταδιακά. Για παράδειγμα, μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. [ ] Ψάχνετε για ένα φαγητό που είναι χορταστικό και είστε ανοιχτοί σε επιλογές για να καλύψετε αυτήν την πείνα, σε αντίθεση με την επιθυμία μιας συγκεκριμένης γεύσης. [ ] Μπορείτε να περιμένετε να φάτε αντί να επιβάλλεται να φάτε αμέσως μετά την εμφάνιση της επιθυμίας για φαγητό.


Συναισθηματική πείνα: [ ] Η επιθυμία σας για φαγητό έρχεται γρήγορα και έντονα, σαν διακόπτης on / off. Ο βαθμός πείνας αυξάνεται πολύ γρήγορα. [ ] Είστε ανοιχτοί στην πρόταση Πχ. ένας συνάδελφος βγαίνει για καφέ και μια λιχουδιά και ξαφνικά ακούγονται και τα δύο τέλεια. [ ] Η πείνα σας αυξάνεται όταν γίνονται αισθητά ορισμένα συναισθήματα. Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή ένοχοι. [ ] Η πείνα σάς κυριεύει και δεν μπορείτε να σκεφτείτε όλες τις επιλογές φαγητού. [ [ Λαχταράτε ένα συγκεκριμένο είδος φαγητού Πχ. σοκολάτα. [ ] Ένα συναίσθημα ικανοποίησης είναι δύσκολο να επιτευχθεί, το οποίο φαίνεται να μην σχετίζεται με το πόσο γεμάτο ή άδειο είναι το στομάχι σας.


Αναστοχασμός

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αυτή η άσκηση βασίζεται στην περιέργεια αντί στην κριτική. Αν εμφανιστούν σκέψεις όπως "Δεν μπορώ να πιστέψω ότι δεν μπορώ να καθορίσω τι να φάω" ή "Δεν μπορώ να πιστέψω ότι πεινάω γι 'αυτό" , εντοπίστε τες και παρατηρήστε τες.

■ Τι είδους σκέψεις παρατηρείτε όταν προσπαθείτε να βαθμολογήσετε την πείνα σας; ■ Τι είδους σκέψεις αναδύονται όταν προσπαθείτε να προσδιορίσετε εάν αντιμετωπίζετε σωματική ή συναισθηματική πείνα; ■ Τι κάνατε όταν προέκυψαν αυτές οι σκέψεις; ■ Αυτές οι σκέψεις παρεμπόδισαν την ικανότητά σας να διακρίνετε μεταξύ των δύο τύπων πείνας;

Η συναισθηματική πείνα μπορεί να είναι μια συνήθεια που έχει διαμορφωθεί με την πάροδο των ετών. Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να ξαναχτίσετε μια νέα σύνδεση με το σώμα και τα συναισθήματά σας. Επομένως, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι αυτή η άσκηση δεν είναι μια γρήγορη λύση αλλά απαιτεί επαναλαμβανόμενη πρακτική και αφοσίωση για κάποιον που το επιθυμεί.




107 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων
bottom of page