Η θεραπευτική αλλαγή πολύ συχνά εξαρτάται από τη διεύρυνση του λεγόμενου Παράθυρου Ανοχής (ΠΑ). Το ΠΑ είναι η κατάσταση στην οποία λειτουργούμε καλά, παραμένοντας ήρεμοι και συγκροτημένοι ενόψει άγχους. Είναι η βέλτιστη κατάσταση διέγερσης, στην οποία μπορούμε να βιώσουμε τα συναισθήματα ως ανεκτά και μπορούμε να εμπεριέξουμε αυτή την εμπειρία (Siegel, 2010). Όταν βρισκόμαστε έξω από το ΠΑ μας, το νευρικό μας σύστημα αντιδρά με τη μετάβαση σε λειτουργία επιβίωσης - fight or flight. Αισθανόμαστε είτε κατακλυσμένοι από τα συναισθήματα και μπαίνουμε σε μια κατάσταση υπερδιέγερσης ή να παραδοθούμε και να μπούμε σε υποδιέγερση. Σύμφωνα με τον Siegel (1999) το ΠΑ μπορεί να είναι στενό ή φαρδύ. Όταν το ΠΑ είναι στενό, μπορεί να πέσουμε πιο εύκολα σε ακαμψία, κατάθλιψη ή χάος. Όταν το ΠΑ είναι φαρδύ, είμαστε σε θέση να διαχειριστούμε τους αγχογόνους παράγοντες με μια αίσθηση ευκολίας και λογικής.
Άσκηση
Βήμα 1
Το Παράθυρο Ανοχής μας είναι η βέλτιστη ζώνη διέγερσής μας, όπου μπορούμε να αντιμετωπίσουμε και να διαχειριστούμε την καθημερινή ζωή. Στην κατάσταση της υπερδιέγερσης τείνουμε να είμαστε αντιδραστικοί και παρορμητικοί και να βιώνουμε μια έντονη εισροή αρνητικών σκέψεων. Σε κατάσταση υποδιέγερσης τείνουμε να αισθανόμαστε μουδιασμένοι τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά. Μαθαίνοντας τα σημάδια ότι είμαστε είτε σε υπερδιέγερση είτε σε υποδιέγερση και στη συνέχεια να κάνουμε πράγματα που να μας βοηθούν να νιώσουμε ήρεμοι και ασφαλείς, είναι η πρακτική της ζωής μέσα στο ΠΑ. Το ΠΑ μπορεί να είναι στενό ή φαρδύ και είναι διαφορετικό για όλους τους ανθρώπους και σε διαφορετικές στιγμές στη ζωή.
Υπερδιέγερση Όταν αισθάνεστε εξαιρετικά ανήσυχοι, θυμωμένοι ή ακόμα και εκτός ελέγχου. Άγνωστα ή απειλητικά συναισθήματα μπορεί να σας κατακλύζουν και ίσως να θέλετε να τα πολεμήσετε ή να φύγετε μακριά.
Σημάδια ότι είστε εδώ: ■ αισθάνεστε κατακλυσμένοι ■ τρέμετε ■ αντιδράτε έντονα στα συναισθήματα ■ έχετε πολλές αρνητικές σκέψεις ■ ενεργείτε παρορμητικά ■ ενεργείτε αμυντικά ■ αισθάνεστε ανασφαλείς ■ αισθάνεστε θυμό ή οργή
Υποδιέγερση
Όταν αισθάνεστε εκτός λειτουργίας, μπερδεμένοι και συναισθηματικά και σωματικά. Ο χρόνος μπορεί να εξαφανίζεται. Μπορεί να νιώθετε σαν να είστε εντελώς παγωμένοι. Σημάδια ότι είστε εδώ: ■ έχετε πολύ χαμηλή αίσθηση ■ νιώθετε μούδιασμα ■ έχετε λίγη ή καθόλου ενέργεια ■ αισθάνεστε "αποσυνδεδεμένοι" (από τον εαυτό και τους άλλους) ■ αισθάνεστε άδειοι ■ δεν θέλετε να κινείστε σωματικά ■ δυσκολεύεστε να σκεφτείτε
Παράθυρο Ανοχής
Όταν τα πράγματα μοιάζουν όπως ακριβώς πρέπει να είναι, εκεί όπου είστε θέση να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες που σας επιφυλάσσει η ζωή. Είστε ήρεμοι αλλά και σε ετοιμότητα και μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά και ορθολογικά. Σημάδια ότι είστε εδώ: ■ γνωρίζετε τα όρια (τα δικά σας και των άλλων) ■ έχετε συναισθήματα ενσυναίσθησης ■ αντιδράτε με τρόπο που ταιριάζει με την κατάσταση ■ μπορείτε να χειριστείτε τα συναισθήματά σας ■ αισθάνεστε ασφαλείς ■ είστε στο εδώ και τώρα ■ αισθάνεστε ανοιχτοί και περίεργοι
Βήμα 2
Η εμπειρία σας με το Παράθυρο Ανοχής Μπορείτε να σκεφτείτε μια στιγμή που παραμείνατε στο ΠΑ σας μπροστά σε κάτι αγχωτικό ή δυσάρεστο; Περιγράψτε αυτήν τη στιγμή λεπτομερώς, συμπεριλαμβανομένου του τι σας προκάλεσε (π.χ. κάποιος σας πήρε τη σειρά), τι συνέβη στο μυαλό και το σώμα σας (π.χ. αισθανθήκατε ήρεμοι, σκεφτήκατε ότι αυτό το άτομο πρέπει να είναι σε μεγάλη βιασύνη) και ποιο ήταν το αποτέλεσμα (π.χ. κανένα αρνητικό αποτέλεσμα, το γεγονός ήταν μια ασήμαντη στιγμή μέσα στην ημέρα μου). Βήμα 3
Σημάδια στενέματος του Παραθύρου Ανοχής Προκειμένου να βοηθηθείτε να παραμένετε πιο συχνά στο ΠΑ σας, είναι χρήσιμο να εντοπίσετε τα σημάδια που το στενεύουν (δηλαδή ότι προχωράτε έξω από το ΠΑ σας είτε μπαίνοντας σε υπερδιέγερση είτε σε υποδιέγερση). Α. Ποιες είναι οι ενδείξεις ότι έχετε εισέλθει σε υπερδιέγερση; Για παράδειγμα, ίσως να παρατηρήσετε ότι γίνεστε αυστηροί απέναντι στους αγαπημένους σας ή δεν έχετε καθόλου υπομονή ή αισθάνεστε ταραγμένοι και ευερέθιστοι.
Σημειώστε τα. Β. Ποιες είναι οι ενδείξεις ότι έχετε εισέλθει σε κατάσταση υποδιέγερσης; Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε αποσυνδεδεμένοι από τους ανθρώπους γύρω σας, έχετε λίγα ή τίποτα να πείτε σε συνομιλίες και αισθάνεστε συναισθηματικά επίπεδοι ή ακόμα και μουδιασμένοι.
Σημειώστε τα.
Βήμα 4
Παραμονή στο Παράθυρο Ανοχής Σκεπτόμενοι πίσω στον χρόνο όταν παραμένατε στο ΠΑ σας (Βήμα 2) και σκεπτόμενοι τα προσωπικά σας σημάδια στενέματος του ΠΑ (Βήμα 3): Α. Ποια είναι τα πρακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιστρέψετε στο ΠΑ σας όταν είστε υπερδιεγερμένοι; Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές ή να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα ή να κάνετε έναν σύντομο διαλογισμό (mindfulness).
Σημειώστε τα. Β. Ποια είναι τα πρακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιστρέψετε στο ΠΑ σας όταν είστε σε υποδιέγερση; Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε για έναν μικρό περίπατο ή να καλέσετε έναν φίλο να μιλήσετε στο τηλέφωνο ή να γράψετε ένα ημερολόγιο προσπαθώντας να ανακαλύψετε και να εκφράσετε τα συναισθήματά σας.
Σημειώστε τα.
Comments