Η συγχώρεση είναι μια πολύπλοκη διαδικασία αλλαγής, και αν και ωφέλιμη δεν μπορεί να επιτευχθεί με απλά μέσα. Απαιτεί συνεχή προσπάθεια και δέσμευση. Στη συνέχεια παρατίθενται συμβουλές, δραστηριότητες και ασκήσεις, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην εξεύρεση αποτελεσματικών τρόπων, για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της συγχώρεσης σήμερα.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν όταν αισθάνεστε ότι είναι πολύ δύσκολο να συγχωρήσετε.

1. Υιοθέτηση άλλης οπτικής

Ένα κλειδί για να βοηθηθεί κάποιος να συγχωρήσει και να αναπτύξει ενσυναίσθηση για τον "δράστη" είναι να προσπαθήσει να υιοθετήσει την οπτική του. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πέντε προτροπές και να γράψουμε τα πέντε Ps σε ένα φύλλο χαρτιού σαν ένα σύνθημα:

Pressures - Πιέσεις: Ποιες ήταν οι πιεστικές συνθήκες που έκαναν το άτομο να συμπεριφέρεται με αυτόν τον τρόπο;

Past - Παρελθόν: Ποιοι ήταν οι βασικοί παρελθοντικοί παράγοντες που συνέβαλαν στο πρόσωπο που ενεργούσε με αυτόν τον τρόπο;

Personality - Προσωπικότητα: Ποια είναι τα γεγονότα στη ζωή του ατόμου που το οδήγησαν να έχει αυτήν την προσωπικότητα;

Provocations - Προκλήσεις: Ποιες από τις δικές μου συμπεριφορές ήταν προκλητικές; Με άλλα λόγια, το άλλο πρόσωπο, από τη μεριά του αντιλαμβάνεται κάτι που έκανα ως πρόκληση;

Plans - Σχέδια: Ποιες ήταν οι καλές προθέσεις του ατόμου; Μήπως το άτομο ήθελε να με βοηθήσει, να με διορθώσει ή είχε κατά νου ότι αυτός/ή σκέφτηκε κάτι που θα ήταν καλό για μένα, αλλά η συμπεριφορά του / της δεν είχε αυτό το αποτέλεσμα; Στην πραγματικότητα, είχε ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα; (Worthington, 2004).

2. Οραματιζόμενοι την απολογία

Η Leslie Greenberg και η Wanda Malcolm (2002) απέδειξαν ότι οι άνθρωποι που μπορούν να δημιουργήσουν τέτοιες φαντασιώσεις και να φανταστούν έντονα ότι ο "δράστης" ζητά συγγνώμη και είναι βαθιά μετανοημένος είναι εκείνοι που είναι πιθανότερο να συγχωρήσουν με επιτυχία. Όσοι δεν μπορούν να φανταστούν αυτά τα σενάρια είναι συχνά ανίκανοι να συγχωρήσουν χωρίς να παρεμβαίνει κάποια μορφή δικαιοσύνης ή χωρίς να κάνουν μεγάλο κόπο για να αναπτύξουν εμπειρίες συμπάθειας, ενσυναίσθησης ή αγάπης.

3. Mindfulness (εσυνειδητότητα)

Επίσης, συνδέεται θετικά με τη συγχώρεση, ειδικά όταν πρόκειται για συγχώρεση προς τους άλλους και όχι τόσο για συγχώρεση που κατευθύνεται προς τον εαυτό μας ή την κατάσταση. Ανάλογα με το επίπεδο πνευματικού εύρους ενός πελάτη, η διαδικασία μπορεί να εξηγηθεί ως ανταλλαγή ενέργειας, όπου η συγχώρεση ελευθερώνει ενέργεια για ενσυνειδητότητα (Webb, 2012). Και η ενσυνειδητότητα ​​και η συγχώρεση έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη ψυχολογική υγεία σε ξεχωριστές έρευνες, αλλά μπορούμε να συνδυάσουμε τα δύο, για να ενισχύσουμε τα οφέλη και να βρούμε ομοιότητες. Η καλλιέργεια της συγχώρεσης προωθεί την ενσυνειδητότητα και επομένως και την καλύτερη υγεία.