Οι δραστηριότητες αυτο-φροντίδας είναι εκείνες που κάνουμε για να φροντίσουμε την ψυχική, πνευματική και σωματική μας υγεία. Σημαντικά ερευνητικά ευρήματα καταδεικνύουν τη σημασία της ικανότητάς να εστιάζουμε και να καλύπτουμε τις προσωπικές μας ανάγκες. Για παράδειγμα, έχει διαπιστωθεί ότι η αυτο-φροντίδα αυξάνει την ενσυναίσθηση, την ανοσολογική λειτουργία και έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης (Schure, Christopher, & Christopher, 2008). Η αυτο-φροντίδα εκλαμβάνεται μερικές φορές λανθασμένα ως εγωισμός, ωστόσο, σύμφωνα με τους Mills, Wand, και Fraser (2015), η αυτο-φροντίδα επιτρέπει στους ανθρώπους και να φροντίζουν καλύτερα τους άλλους. Αυτοί οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι είναι η έλλειψη αυτο-φροντίδας σε περιόδους δυσφορίας που έχει αρνητικές συνέπειες για κάποιους στην ικανότητα να παρέχουν φροντίδα και συμπόνια σε άλλους. Επειδή η αυτο-φροντίδα μας εξασφαλίζει ότι έχουμε καλυμμένες τις ανάγκες μας, μπορούμε και λειτουργούμε σε μια κατάσταση εσωτερικής ισορροπίας, που μας κάνει καλύτερα εξοπλισμένους για να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες των άλλων. Ενώ η αυτο-φροντίδα μπορεί να ακούγεται αρκετά απλή, συχνά είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Ένας από τους πολύ συνηθισμένους λόγους για τους ανθρώπους που δεν ασχολούνται με την τακτική αυτο-φροντίδα τους είναι ότι «δεν έχουν χρόνο». Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαφορετικές πρακτικές αυτο-φροντίδας που μπορεί κανείς να κάνει, που δεν είναι ιδιαίτερα χρονοβόρες ή δεν απαιτούν ιδιαίτερο προγραμματισμό. Μόλις η αυτο-φροντίδα γίνει μέρος της καθημερινής ζωής, είναι πολύ πιθανό ότι οι άνθρωποι θα γίνουν όλο και πιο προστατευτικοί προς αυτή τη στιγμή της ημέρας και θα αναρωτιούνται πώς τα κατάφερναν πριν χωρίς αυτή. Το να κάνουμε πράγματα φροντίδας για τον εαυτό μας, ιδιαίτερα όταν αγωνιζόμαστε σκληρά, μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε δύσκολες συναισθηματικές καταστάσεις. Οι δραστηριότητες αυτο-φροντίδας μπορούν να είναι συναισθηματικές, σωματικές, πνευματικές και κοινωνικές. Η ιδέα για την έναρξη αυτο-φροντίδας και της ενσωμάτωσής της στην καθημερινή ζωή είναι να μάθουμε τι μας κάνει να αισθανόμαστε καλά - κάτι που πραγματικά απολαμβάνουμε να κάνουμε και ταιριάζει με τον τρόπο ζωής και τις αξίες μας.
Άσκηση
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός οπτικού πίνακα αυτο-φροντίδας. Ένας τέτοιος πίνακας είναι μια οπτική αναπαράσταση μιας συγκεκριμένης έννοιας χρησιμοποιώντας εικόνες, φωτογραφίες ή / και λέξεις. Είναι μια συλλογή από εικόνες και λέξεις που αντικατοπτρίζουν ιδέες για δραστηριότητες αυτο-φροντίδας.
Βήμα 1: Brainstorm δραστηριοτήτων αυτο-φροντίδας
Δημιουργήστε έναν κατάλογο από πολλές πιθανές δραστηριότητες αυτο-φροντίδας. Να είστε τολμηροί και δημιουργικοί, επιτρέποντας να εντοπίσετε νέες και διαφορετικές δυνητικές δραστηριότητες. Συμπεριλάβετε μόνο δραστηριότητες που θα μπορούσατε πραγματικά να κάνετε και που ταιριάζουν με τον τρόπο ζωής σας και τις αξίες σας.
Πάρτε κάποιες ιδέες για έμπνευση από παραδείγματα δραστηριοτήτων αυτο-φροντίδας:
Συναισθηματική αυτο-φροντίδα
■ Μάθετε να λέτε "όχι".
■ Επί τούτου προγραμματίστε "δικός μου χρόνος - me time" στο ημερολόγιό σας.
■ Ανταμείψτε τον εαυτό σας για την ολοκλήρωση μικρών εργασιών.
■ Κάντε ηλεκτρονικά/on-line μαθήματα για να μάθετε κάτι νέο.
■ Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για το βράδυ.
■ Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθανθεί και να εκφράσει όλα τα συναισθήματά σας (σε ένα ασφαλές και κατάλληλο περιβάλλον).
■ Δοκιμάστε κάποιες εύκολες ασκήσεις διαλογισμού.
■ Δοκιμάστε κάποιο anti-stress βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες.
■ Θυμίστε τον εαυτό σας τα καλά πράγματα στη ζωή γράφοντας μια λίστα με πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες που τα έχετε.
■ Αφήστε για μια στιγμή τα συναισθήματά σας να είναι παρόντα χωρίς να τα κρίνετε.
■ Σταματήστε για λίγο να είστε ο σκληρότερος κριτής σας. Αφήστε τον εαυτό σας να κάνει λάθη.
Σωματική αυτο-φροντίδα
■ Κάντε μερικές ασκήσεις stretching.
■ Κάντε μια βόλτα.
■ Πίνετε περισσότερο νερό.
■ Εξαντλήστε κάποιες φορές τον εαυτό σας σωματικά. Κάνε ό, τι βοηθά να νιώσετε σωματικά κουρασμένοι.
■ Κάντε ένα μασάζ.
■ Βγείτε και περάστε 10 λεπτά κάτω από τον ήλιο.
■ Πηγαίνετε για βόλτα με ποδήλατο χωρίς συγκεκριμένο προορισμό.
■ Πηγαίνετε για πεζοπορία και περάστε λίγο χρόνο στη φύση.
■ Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο.
Κοινωνική αυτο-φροντίδα
■ Αποφύγετε τους τοξικούς ανθρώπους.
■ Ζητήστε βοήθεια. Αφήστε τους ανθρώπους να γνωρίζουν ότι χρειάζεστε βοήθεια.
■ Καλέστε έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας και μιλήστε.
■ Επιλέξτε με ποιον περνάτε το χρόνο σας κάθε μέρα. Περάστε χρόνο με ανθρώπους που είναι ενθουσιώδεις και θετικοί.
■ Προσπαθήστε να επανασυνδεθείτε προσεκτικά με κάποιον που έχετε χάσει την επαφή σας ή έχετε άλυτες διαφορές.
■ Συμμετέχετε σε μια ομάδα υποστήριξης/αυτοβοήθειας για άτομα που περνούν αυτό που περνάτε.
■ Προγραμματίστε ένα κανονικό ραντεβού εξόδου με τον/την σύντροφό σας.
Πνευματική αυτο-φροντίδα
■ Βρείτε χρόνο για διαλογισμό μέσα στην ημέρα σας.
■ Κάντε body scan meditation 30' (π.χ Body Scan Meditation - Jon Kabat-Zinn)
■ Κάνετε κάτι καλό για κάποιον μυστικά.
■ Δώστε χρήματα σε μια φιλανθρωπική οργάνωση της επιλογής σας.
■ Βοηθήστε κάποιον με κάποιο τρόπο. Δώστε τα παλιά σας ρούχα σε κάποιον που τα χρειάζεται.
■ Βρείτε μια ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε τα δυνατά σας σημεία.
Βήμα 2: Συλλογή εικόνων για τον πίνακά σας
Βρείτε θετικές εικόνες που αντιστοιχούν στις επιλεγμένες δραστηριότητες αυτο-φροντίδας. Ψάξτε για εικόνες που σας ταιριάζουν και σας εμπνέουν. Ίσως να θέλετε να χρησιμοποιήσετε το διαδίκτυο, περιοδικά, και φωτογραφίες. Επιλέξτε εικόνες από δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να φροντίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας.
Βήμα 3: Συλλογή λέξεων για τον πίνακά σας
Οι λέξεις και οι φράσεις που επιλέγετε πρέπει να αντικατοπτρίζουν ή να σχετίζονται με τις επιλεγμένες δραστηριότητες αυτο-φροντίδας. Ίσως θέλετε να κόψετε τα λόγια από περιοδικά ή να τα εκτυπώσετε από το διαδίκτυο ή να τα γράψετε οι ίδιοι χρησιμοποιώντας στυλό, μαρκαδόρο ή χρώματα.
Βήμα 4: Συναρμολογήστε τον πίνακά σας
Μόλις συγκεντρώσετε τις εικόνες και τις φράσεις που επιλέξατε, δημιουργήστε τον πίνακά σας με τη δημιουργικότητά σας.
Αφού δημιουργήσετε τον πίνακά σας απαντήστε μέσα στο επόμενο διάστημα που τον βλέπετε καθημερινά στις ακόλουθες ερωτήσεις:
Πώς ήταν το να δημιουργήσετε αυτό τον πίνακα;
Τι βιώσατε όταν τον κάνατε;
Τι μάθατε από αυτή την άσκηση;
Τι είδους στόχοι μπορούν να διατυπωθούν με βάση τον πίνακά σας;
Με ποια δραστηριότητα αυτο-φροντίδας θα θέλατε να ξεκινήσετε πρώτα;
