Ποια είναι η πρώτη αντίδρασή σας ενόψει ξαφνικού άγχους;
Κάνετε ένα σχέδιο για να το ξεπεράσετε; Μιλάτε με τους φίλους σας; Αποφεύγετε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση; Ή μήπως προσπαθείτε να απομακρύνετε τον φόβο με εύκολο φαγητό ή άλλες ουσίες;
Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι προσαρμογής σε μια αγχωτική κατάσταση. Η αντιμετώπιση/διαχείριση - το coping - είναι οι συνειδητές και ασυνείδητες προσπάθειες που κάνουμε για να λύσουμε τα προβλήματα και να μειώσουμε το άγχος. Πρόκειται για το ενσωματωμένο πρόγραμμα αντιμετώπισης προβλημάτων του μυαλού, που στοχεύει στην αποκατάσταση της βέλτιστης λειτουργίας του.
Στην ψυχολογία, οι ικανότητες αντιμετώπισης ή οι στρατηγικές αντιμετώπισης είναι ένα σύνολο προσαρμοζόμενων εργαλείων που διαχειριζόμαστε προληπτικά για να αποφύγουμε την εξάντληση (burn out). Αυτά τα εργαλεία μπορούν να είναι οι σκέψεις μας, τα συναισθήματα και οι ενέργειές μας και εξαρτώνται από τα μοτίβα της προσωπικότητας. Για παράδειγμα, ένας κοινωνικός και φιλικός άνθρωπος είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσει δεξιότητες αντιμετώπισης προσανατολισμένες στη λύση και την επικοινωνία για να απαλλαγεί από τα προβλήματά του. Αντίθετα, ένα άτολμο άτομο έχει πιθανότητες να χρησιμοποιήσει αμυντικές και προσανατολισμένες στον εαυτό στρατηγικές αντιμετώπισης για ψυχολογικές προσαρμογές.
Οι Lazarus και Folkman (1984), από τους πρωτοπόρους της θεωρίας αντιμετώπισης (coping) το όρισαν ως εξής:
διαρκώς μεταβαλλόμενες γνωστικές και συμπεριφορικές προσπάθειες για τη διαχείριση συγκεκριμένων εξωτερικών και εσωτερικών απαιτήσεων, οι οποίες απομυζούν τα αποθέματα του ατόμου
Με βάση τον ορισμό τους, μπορούμε να πούμε ότι:
1. To coping περιλαμβάνει τη δαπάνη ψυχικής ενέργειας κατά τρόπο που να μειώνει το άγχος.
2. Είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα ο απώτερος στόχος όλων των μηχανισμών αντιμετώπισης είναι η επίλυση ενός προβλήματος και η επιστροφή της ομοιόστασης.
3. Οι στρατηγικές αντιμετώπισης μπορεί να είναι θετικές ή αρνητικές, ανάλογα με το αν αυξάνουν ή μειώνουν την ψυχική ευεξία.
4. Το coping εξαρτάται από τα μοτίβα της προσωπικότητας και τα βιώματα.
5. Οι στρατηγικές που επιλέγουμε για την προσαρμογή σε μια κατάσταση είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένες. Το coping δεν είναι ποτέ το ίδιο για δυο ανθρώπους.
2 ασκήσεις coping
1. Αποδοχή με παγάκια.
Η αποδοχή είναι μια ουσιαστική θετική τεχνική αντιμετώπισης. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε τις αισθήσεις σας και να δεχτείτε την ύπαρξή τους χωρίς να προσπαθήσετε να τις ελέγξετε ή να τις αλλάξετε. Υπάρχουν τέσσερα βήματα σε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 1 - Πάρτε ένα ή δύο παγάκια και κρατήστε τα απαλά στην παλάμη σας. Προσπαθήστε να τα κρατάτε για τα επόμενα δύο λεπτά.
Βήμα 2 - Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, θα αρχίσετε να αισθάνεστε έντονο κρύο στο δέρμα σας. Σε αυτό το σημείο, μπορεί να έχετε σκέψεις να αφήσετε τα παγάκια για να αποκατασταθεί η ζεστασιά και η άνεση. Ο στόχος σας σε αυτό το στάδιο θα είναι να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις χωρίς να προσπαθήσετε να ενεργήσετε με βάση αυτές.
Βήμα 3 - Το τρίτο στάδιο είναι να συγκεντρωθείτε στα συναισθήματά σας. Μπορεί να παρατηρήσετε συναισθήματα όπως ο φόβος ή η αίσθηση δυσφορίας. Προσπαθήστε να δείτε πώς αισθάνεστε και ποιες σκέψεις μπαίνουν στο μυαλό σας, ενώ συνεχίζετε να κρατάτε τα παγάκια. Βήμα 4 - Το τέταρτο βήμα αυτής της άσκησης είναι να προσφέρετε καλοσύνη και ευγνωμοσύνη στον εαυτό σας. Ενώ μπορείτε να συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε πολύ έντονες αισθήσεις, προσπαθήστε να αισθανθείτε άνετα και να θυμηθείτε ότι αυτό δεν είναι επιβλαβές για εσάς.
Βήμα 5 - Τέλος, αφήστε τα παγάκια και θερμάνετε τα χέρια σας με μια στεγνή πετσέτα ή ένα πανί. Όταν αισθάνεστε ότι η ψυχρή αίσθηση σβήνει σιγά σιγά, προσπαθήστε να θυμηθείτε την εμπειρία και να αναρωτηθείτε:
Τι έμαθα από αυτή την άσκηση;
Ποιες σκέψεις και συναισθήματα βίωσα ενώ κρατούσα τα παγάκια;
Πώς αντιδρούσα στα συναισθήματά μου; Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια παρόμοια προσέγγιση στα προβλήματα της ζωής μου;
2. Αντιμετώπιση της ενοχής μέσω της συγγραφής.
Η συγγραφή είναι μια από τις πιο αγαπημένες μεθόδους αυτο-έκφρασης και συναισθηματικής κάθαρσης. Ο Pennebaker και ο Beall (1986) ανέπτυξαν την εκφραστική συγγραφή ως μέθοδο προσαρμοστικής αντιμετώπισης (coping). Τα ευρήματά τους υποδεικνύουν ότι αν γράφουμε με τη μορφή ημερολογίου τα πράγματα για τα οποία ντρεπόμαστε και ανοιγόμαστε πού και πού σχετικά με τις δυσάρεστες σκέψεις και ενέργειές μας, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τους στρεσογόνους παράγοντες και να τους διαχειριστούμε πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 1 - Αναλογιστείτε τις σκέψεις σας.
Ρωτήστε τον εαυτό σας:
Για ποιες καταστάσεις ή πράξεις ντρέπομαι;------------------------------------------------------------------------
Πώς αισθάνομαι γι 'αυτές; -----------------------------------------------------------------------------------------------
Τι συναισθήματα και σκέψεις συνδέονται με αυτές τις καταστάσεις; ------------------------------------------
Βήμα 2 - Αναδιαρθρώστε την ιστορίας σας.
Ανακαλέστε τα περιστατικά που σημειώσατε στο βήμα 1 και αφιερώστε λίγα λεπτά για να φανταστείτε άλλους πιθανούς και πιο θετικούς τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαν να έχουν τελειώσει. Σκεφτείτε πώς θα είχατε συμβουλεύσει έναν φίλο να αντιμετωπίσει την ίδια κατάσταση ή πώς θα αντιμετωπίσετε παρόμοιες περιστάσεις στο μέλλον ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Βήμα 3 - Αυτοαξιολόγηση.
Σημειώστε όλα όσα αυτή η άσκηση σας βοήθησε να μάθετε. Συγκεντρώστε τα βασικά σημεία κλειδιά από αυτή τη δραστηριότητα και σημειώστε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα μαθήματα στην πραγματική σας ζωή ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
